こんにちは。鍼灸師の翁です。コロナウィルスの終息どころか、アジアから世界に広がり、世界で125ヶ国へとまだまだ広がりをみせています。さらにWHOがパンデミック（世界的大流行）を宣言しました。
日本でも高校野球が中止になったり、憩いの場(図書館や遊園地など)も閉まっていて、卒業式は縮小や中止、イベントやジムの自粛、自宅勤務などでの『運動不足』、
自粛ムードで終息の見通しつかず、『コロナ疲れ』などを耳にします。
疲れやストレスは感染リスクを高めてしまいます。気落ちする事なく、家で出来る予防法、対策を行いましょう♪♪
体内に侵入されるのを防ぐには、やはり手洗い!!
帰宅後、ご飯を食べる前、トイレの後は、必ずですが、その他でも、こまめに手を洗うように心がけましょう!!
そして、自宅でできる、有酸素運動でストレス発散、運動不足も解消しましょう🍀
今日は、3日坊主の私が続いてる、オススメの運動を紹介します😄
一つ目は、
踏み台昇降運動です!!
【踏み台昇降のやり方】
①始めは低い高さから始めます。(５cm～３０cmを目安)
そして踏み台は、市販されているものもありますが、丈夫な箱や低めの椅子などを活用したり、家にある雑誌などで台代りになるものを作るのもよいです。ただし、台が不安定にならないように、雑誌などを重ねる場合は、しっかりとガムテープなどで補強して下さい!!
②右足→左足の順で一段登り、右足→左足の順で降りるなど軸足を決めて上り下りしましょう♪
③上り下りするだけでなく腕をしっかり振り、上半身を大きく動かす方が、有酸素運動の効果が高まります。
※偏った昇降運動を行っても、しっかりとした運動にはなりません、踏み台昇降は筋肉への刺激が多く、低めの台の場合は太ももの前「大腿四頭筋」の引き締めに、台を高めにするとお尻「大臀筋」の引き締めに効果的です。自分が筋力強化したい部分で踏み台の高さを決めてもよいでしょう。
目安は、10分間 × 3セットですが、
初めは、3～5分など時間を短くし、
慣れてきたら、1セットの時間を増やしていきましょう🍀
二つ目の運動は、スクワットです!!
【スクワットのやり方】
足を肩幅まで開き、足先を45度外側に向けます。胸を張って姿勢をまっすぐに立ちます。この時、手の位置は胸の中心でクロスさせたり、手は動かさないようにします。
②息を吸いながらゆっくりと腰をおろしていく。この時に、太ももの裏側に力が入っているかを意識します。
③腰をおろしていく際に、膝が９０度ぐらいになるまで曲げて５秒～10秒間その姿勢を維持する。膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。
④行きを吐きながらゆっくりと姿勢をもとの位置に戻していく。
この動作を約10回行う理想は3セットです。
私は初回は10回、(1セット)で額にじんわり汗をかいて太ももがプルプルなり終了しました😅今は2セット行っています😄無理せず、少しずつセット数を増やしていく方が長く続けられ、お勧めです♪
無意識に姿勢が前かがみになってしまいがちです。姿勢はあくまでまっすぐを意識しましょう♪
足踏み昇降もスクワットも
腰や膝・足首など痛みが出たら中止して下さい。楽しく、無理なく行いましょう♪♪
3月13日大阪府は、3月21日から原則中止か延期となっている府主催イベントを21日から条件付きで再開することを決めました。
①室内の定期的な換気
②参加者間の距離を約1～2メートル空ける
③近距離での会話や発声を避ける
の3点です。
国が自粛要請を続けても府としては再開させる方針のようです。
感染症(コロナウィルス)は病原性の微生物が体内に侵入して起こりえます。
なので対策法は、体内に侵入されるのを防ぐか、免疫力を高め、体内に侵入されてもウイルスに打ち勝つかです。自分の身体は自分で守るため、正しい知識を持ち、打ち勝つ力、を手に入れましょう🍀