ゴルファーの悩みのメンテナンス｜本町の鍼灸、美容鍼をお探しのかたはウェルネスへ

ゴルフによる腰痛では主に背骨の両側を走行している筋肉①『脊柱起立筋』と、骨盤から第12肋骨にかけて付いている筋肉②『腰方形筋』をいためることが多いです。その他、太ももの外側にある③『大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯』も疲労しやすいです。

①『脊柱起立筋』

　　背骨の横を上下に走る大きな縦長の筋肉です。

ゴルフの前傾姿勢をキープする時に一番はたらきます。

『脊柱起立筋』が硬くなると

・立ち上がる時に腰が痛んで立ち上がりにくい

・腰の前屈が特につらい

・歩きはじめに腰が痛む

といった症状が出ます。

仙骨のあたり真ん中が痛いとおっしゃっる方はこのパターンが多いです。

　　←この辺りをしっかりと指圧やハリで緩めていきます。

もちろん、下肢もしっかりと緩め骨盤や腰への負担を軽減しておきます。

テーピングの例

この場合は伸縮性のあるテーピングを使います。

固定し過ぎず、緊張が強い筋肉や炎症が起こっている筋肉を休ませる役割があります。

②『腰方形筋』脇腹の深部、腰椎の両側にある長方形の深層筋です。腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。

身体を捻ったり横に倒したりする時に一番働きます。右利きであれば、右方向にテイクバックし、そこから体をねじりながら左側にクラブを振り上げます。この動作をラウンドでも練習場でも何十回、何百回と続けるので、骨盤が歪んだり、筋肉のバランスが崩れたりするのは当然です。

『腰方形筋』が硬くなると

・片方の腰だけが痛むことも多い

・腰をひねったときに痛む

・腰椎の後屈、側屈がつらい

といった症状が出ます。

『腰方形筋』は脊柱起立筋という大きな筋肉の奥にあるため、側腹部からアプローチします。

③『大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯』股関節を通り、太ももの外側からやや前を走り膝の外側につきます。

『大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯』が硬くなると

・側屈がしにくい。

・側屈すると脇腹〜太ももの外側にかけて痛みや痺れが出る。

・靴下を立ったまま履けない。太ももが上げにくい。

・膝の外側に違和感や痛みが出る。

といった症状が出ます。

（側屈すると腰や太ももの外側に痛みが出る場合　→

原因としてはお腹の腹斜筋、臀筋、腰方形筋、などたくさんの筋肉が関係していますが大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯の硬さが原因で腰痛を引き起こしている場合がよくみられます。）

ゴルフで右利きの場合は「左の壁」を作ることを意識されると思います。

ダウンスイングの際にパワーが左に逃げてしまわない様に体の左側に「左の壁」を作ります。その壁に向かって全身をぶつけていくことで、クラブヘッドが走ります。

その壁は大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯などからなり、瞬発的にパワーを受け止めるのでとても疲労しやすい筋肉です。

また、大腿筋膜張筋は股関節の動きにとても重要な働きをしております。

硬くなると股関節の動きが悪くなったり、股関節の痛みと感じる場合も多くあります。

腸脛靭帯は大腿筋膜張筋、大臀筋、中臀筋とともに外側広筋の筋膜が靭帯になり膝の外側を通ります。

腸脛靭帯は膝の曲げ伸ばしに合わせて前後に動く作用があるのですが、腸脛靭帯に硬さがあることで膝の動き自体を制限したり、膝の痛みや違和感を引き起こします。

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯のマッサージ

　腸脛靭帯　　大腿筋膜張筋

今回ご紹介したのは治療の一例です。

◎ゴルフにおける腰痛の予防法

・前日はよく寝る。暴飲暴食は厳禁（背中の筋肉がこわばる）

・準備運動やストレッチは十分に

・逆の素振りをすることが大切

いつも使っている筋肉に拮抗する筋肉を使うことになるのでバランスがよくなり、腰椎の関節の柔軟性も増します。

・プレーの後は、クールダウンをたっぷり行ってこわばった筋肉などをほぐしておく

・ラウンド中は積極的に歩く

ポイントは「大股で手を振って歩く」こと！！プロはカートに乗らず、格好良く歩いていますよね。

歩いている間に、左右、前後の均等が取れ筋肉がニュートラルな位置に戻ります。

脊柱がまっすぐ立ち、股関節が伸ばされ腰の筋肉が緩み、ふくらはぎも自然にストレッチされます。

ぜひ、これらの予防法を心がけ

楽しいゴルフ⛳️🏌️‍♀️を‼️

ここでは、ゴルフ肘について詳しく説明していきます。

『ゴルフ肘』とは

正式名称は上腕骨内側上顆炎と言い、肘と前腕をつないでいる内側の腱に炎症がある状態のことを指します。

主な痛みの箇所は、腱が付着している肘の内側の突起部分（上腕骨内側上顆）ですが、その痛みは前腕や手首まで広がることもあります。

『ゴルフ肘』と呼ばれていますが、ゴルファーにだけ起こるものではありません。日常的に腕を使う仕事をしている人や、テニスなど前腕の前面の筋肉を酷使して内側上顆に炎症が起こればゴルフ肘と呼ばれます。

ゴルフで痛める場合は無理なスイングを続けたり、ダフったりするなど、上腕骨内側上顆部に過度な負荷がかかり続けることで炎症を起こし、痛みが出ます。

同じスポーツ障害として有名なテニス肘、野球肘はテニスではバックハンド、野球ではバッティングの際に肘の外側を痛めます。

野球、テニスで内側に痛みが出ることもありますし、ゴルフで外側に痛みが出る場合もあります。

『ゴルフ肘』のメカニズムは？

指や手首を動かす筋肉（屈筋群）や肘を動かす筋肉にかけて疲労が蓄積されると、筋肉の付け根にある上腕骨内側上顆部(腱の部分)に過度な疲労が蓄積され、炎症を起こします。また上腕(肘から上の部分)から肘にかけて筋肉が疲労した場合にも、同じく筋肉の付け根にある上腕骨内側上顆部(腱の部分)を痛めてしまうことがあります。

筋肉も老化しますがある程度はトレーニングで維持できるのに対して、腱は年相応に老化が進んでいきます。

この違いは筋肉は赤く血液がたくさん通っているのに対して、腱は白く血流が乏しいためです。

血流が少ないと組織は硬くなりやすく、疲労も溜まりやすく痛めた時に再生されにくい訳です。

これが中高年にゴルフ肘が多く再発しやすく治りにくい原因になっていると考えられます。

そもそもスポーツを熱心にされている方は、同じ動作繰り返す練習をしてしまいがち。それでは治りにくいのも理解できますよね。

ゴルフ肘はなかなか治りにくいスポーツ障害です。とくに日常的に腕を使う仕事をしている人は長期化することが多いため、早めの対策が重要です。

『ゴルフ肘』の予防策、痛めてしまったら？

◎練習前には必ずストレッチをして体に動く合図を送りましょう。

ストレッチをせず筋肉に柔軟性がない状態で突然強い力が入ると、筋肉の付いている腱が急激に伸ばされてしまいます。すると、筋肉はますます抵抗して硬くなります。

しかもその後何十球、ラウンドでは100球近く打ち、肘や周りの組織に刺激が入り続けます。これでは痛めてしまうのも無理はないですよね。

◎これが重要!! 悪いフォームがゴルフ肘の原因だとしたらフォームの改善が急務です。

フォームが悪いと効率が落ち、無駄な力を要することになります。

痛みに耐えながらも打つことは、体の他の場所に負担がかかりスコアは悪くなり何ひとつ良いことはありません。

手打ちや上半身だけでのスイングを早急に改善することで痛みは軽減・消失しやすくなります。

『ゴルフ肘』になってしまったら？

①炎症がある時は休養する。または肘に負担のかからない違う動きや、下半身強化などのトレーニングをするなど工夫が必要です。

②サポーターやテーピングを上手に使いましょう。

出典　Amazon.co.jp

McDavid（マクダビッド）

前腕部を圧迫し、ヒジの負担を軽減します。

③鍼灸治療やマッサージでメンテナンスしましょう

疲労回復促進のため全身の治療もとても大事ですが

ここでは局所治療の例ついて紹介させていただきます。

前腕前面の筋肉、肘を曲げる時、手を握る時、手首を曲げる時に使う筋肉をマッサージや鍼でほぐす。

炎症局所についてはマッサージなどの刺激は避け、冷やす。安静にする。

炎症を抑え組織修復を促進させる目的でお灸などもします。

※炎症部位には米粒大くらいのお灸をすえると効果的。軽い火傷を起こすことにより、組織修復する為の血液成分が集まり修復が早まります。血液の少ない腱組織に集中的に血液を集めます。

多くのゴルファーは腰は捻れるのに肋骨や肩甲骨が硬く動かない状態にあります。

まずは全体をみて、骨盤の歪みをみることが大切と考えています。

理想のアドレスは理想の骨盤から！

アドレスがしっかりと決まらないとフォーム全体が崩れてしまいます。

骨盤が正しい位置角度に保たれて初めて、股関節や腰、背骨の動きがスムーズになり、しなやかに動かせるようになり可動域も広がります。そして、捻転によるパワーが伝わります。

意識しているのに一向にアドレスが決まらない場合は骨盤が歪んでいたり、後に倒れていたり（猫背）、前に倒れている（反り腰、出っ尻）になっているからかもしれません

骨盤が後に倒れていると猫背になってしまいます。

骨盤が前に倒れていると背中に力が入り過ぎます。

☆理想のアドレス☆

悪い例の上の2つの写真はとても不恰好ですが、こんな方はよく見かけますよね（笑）

意識だけでは改善しにくいので、一度骨盤を整えてからスムーズなフォームを定着させた方が良いと思います。

骨盤のゆがみは肩甲骨にも大きな影響を与え、動きを制限してしまいます。

骨盤矯正で肩の高さを整え、猫背や反り腰を改善させることでアドレスを安定させることができます。一度の矯正で安定はしませんが、歪みを取り除くと筋肉が正しい位置（最大の効果を発揮できる位置）に戻りますので、そこで筋肉を定着させる為に正しい姿勢で筋肉を使う努力をしていただきます。

次に、局所的に硬くなってしまった肩甲骨に付着する筋肉をほぐしていきます。

→くわしくは過去のブログ『ゴルファー、テレワークの方必見☆肩甲骨はがし☆』をご覧下さい。

股関節の痛みの原因には、外傷や関節リウマチ、大腿骨頭壊死症、変形性股関節症、大腿骨寛骨臼インピンジメントなどの病気も考えられますが

ここでは、ゴルファーに起こりやすい股関節の痛みについて説明したいと思います。

股関節が痛いと感じても関節自体に炎症が起こっている場合は少なく、大抵は股関節を取り巻く筋肉、筋膜組織の硬直や炎症が原因です。

まずは少ないですが

関節自体の痛み

について説明します。股関節に限らずですが、関節を支える筋肉や筋膜の十分な強度と柔軟性があってはじめて関節はスムーズに動き、可動域が保たれます。

筋肉や筋膜が硬くなり、柔軟性を失ってしまった状態でゴルフによる繰り返す強い捻転負荷が加わると、股関節を痛めやすくなってしまいます。

次に

筋肉の痛み

についてです。ゴルフで股関節が痛む原因として1番多いのが、この筋肉の痛みです。

股関節の周辺には関節を支える筋肉が多数存在します。

その中でもゴルフでは日常生活であまり行わない股関節を捻る動きが多くなることから、普段使われない筋肉に負担が掛かって痛めてしまいやすくなります。

そもそも、筋肉は一部分に負担がかかる動きを繰り返すと一時的に血流が滞り、凝り固まってしまいます。この硬くなった状態では関節の動きも悪くなってしまいますが、それでも練習を無理に続けてしまうと筋肉が無理に引き伸ばされたり、周りの靭帯や骨とこすれて炎症が起きてしまうこともあります。

これが筋肉の痛みに繋がってしまいます。ゴルフで痛めやすい股関節の筋肉は主に以下の3つです。

　・腸腰筋

　・内転筋

　・臀筋

 ◎腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、背骨の下部で腰に近い部分から骨盤を通り太ももの内側についています。

腹部〜股関節の深い部分に位置することからインナーマッスルとも言われています。

股関節を曲げる際に働く筋肉で、日常生活の中では歩く時に足や膝を持ち上げたり、段差を超える際に大きく足を踏み出したりする働きを担っています。

立ち姿勢を保ったり体幹のバランスをとったりとあらゆる側面で働いています。

 ◎内転筋

内転筋が弱くなると、足の外側の筋肉ばかりに負担が掛かり「Ｏ脚」になりやすくなるのはご存知の方も多いとは思いますが、内転筋は重心が左右にブレないようにする為に重要な役割を担っています。

ゴルフでは、

• テークバックで右足に体重が乗る際
• ダウンスイングからフォローで左足に体重が乗る際

に骨盤が左右にぶれたり体重が外側に行き過ぎない様に作用するのが内転筋です。しっかり股関節を締める働きがあります。

練習のやり過ぎでストレスが掛かり過ぎたり、元々内転筋が硬い人などは、ゴルフのスイング動作によって内転筋を痛めてしまいます。

◎臀筋

お尻にある筋肉で、「大臀筋」・「中臀筋」・「小臀筋」の3つの筋肉の総称です。

股関節を支える上で最も重要な働きをする臀筋ですが、主に股関節を伸ばす働きを担っています。

大臀筋は立ち上がる際に身体を伸ばしたり、まっすぐな立ち姿勢をキープしたり、歩く時や段差を登るときなどに股関節を支えてくれています。

大臀筋の奥深くにある中臀筋・小臀筋は、股関節を捻ったり、外側に開く時にも働いています。

あらゆるスポーツで股関節の支えとなる臀筋ですが、それはゴルフの際も同様です

臀筋がしっかりと働くことで、アドレス時に正しい姿勢を保ったり、スイング時に股関節を安定させることができます。

◎治療は？

まず股関節自体の痛みに対しては、股関節周囲の筋肉、筋膜の緊張を取り除き、股関節に遊びを作る必要があります。

筋肉の緊張からくる痛みにの場合も同じようなアプローチになります。

鍼灸治療やマッサージ、ストレッチなどで局所の緊張や炎症を取り除き、全身的には疲労回復を早めるような施術になります。

ご自身でできることとして、股関節にかかる負荷が大き過ぎる場合はフォーム改善も急務です。

柔らかい筋肉と筋肉量が必要ですので、筋力強化とストレッチ、疲労回復を同時に行いながらフォーム改造されることが大切です。

おすすめのストレッチは

◎腸腰筋のストレッチ

ポイント

・背中は真っ直ぐのまま下へ重心を落とす

・膝は軽く曲げて、アキレス腱伸ばしにならない様に注意

◎内転筋のストレッチ

ポイント

・背中は真っ直ぐ

・外側へ押す

◎臀筋のストレッチ

ポイント　

・しっかり脚が床に着く高さで抵抗できるように

・背中は真っ直ぐに前傾

足がつる原因とは

◎筋肉の衰え

加齢とともに運動神経細胞が減り足がけいれんしてつりやすくなると言われています。昔と比べて、しゃがんだり、飛んだり跳ねたりしなくなった現代では腱や筋肉を曲げ伸ばしする機会が少なくなっており、若くても筋肉がつりやすくなっています。

同じ姿勢を長時間続けるなど、特定の筋肉がいつも縮んでいる方は、つりやすいと言えます。

◎肉体疲労

日頃使わない筋肉を酷使したり、過度の労働や運動をしたりするのも、足がつりやすくなる一因です。肉体疲労時には乳酸が溜まりこれ以上伸ばせないと異常を感じた身体がふくらはぎを急激に収縮して、つるという現象が起きます。

◎水分不足

夏場や運動中に大量の汗をかくと、脱水状態に陥ることがあります。その時、体内は筋肉や神経の働きを調整する電解質（ミネラル）のバランスが崩れた状態です。これでは筋肉が十分に代謝を行えず、足がつりやすくなってしまいます。水分補給にミネラルを含むドリンクが推奨されているのは、単なる水を多く摂取しても、電解質のバランスが整わないからです。

飲酒や味の濃い食事なども水分不足に陥りやすい原因になりますので、注意が必要です。

◎冷え

冷えにより血液循環が悪くなると、筋肉に十分な血液が運搬されず筋肉のスムーズな動きの妨げになります。

◎薬を服用中

薬の中には、足がつるリスクを高めるものも存在します。例えば、利尿作用がある高血圧の薬、肺炎の薬、腎臓病の薬などです。

足がつった時の対処法

・身体の力を抜く

・優しくゆっくりストレッチ

・水分ミネラルの補給

足がつらないようにする予防法

・スポーツドリンクなどで電解質を摂取

・お酒や味の濃いものを控える

・こまめな水分補給

・身体を冷やさない

・栄養バランスの良い食事を摂る

・適度な筋力強化

・疲労物質を溜めないようにストレッチをする

・十分な睡眠をとる

《番外編》

ここからはウェルネス鍼灸師内満の個人的な見解、効果を感じて実践していることをご紹介します。

私のゴルフ歴は子供を出産する前の4年程。レッスンプロに半年ほど習いました。ベストスコア103。それなりにゴルフ経験がある者の言うこととして参考にして下さい。

元々筋力不足、準備不足、寝不足が苦手など体質が大いに関係あると思いますが、ラウンド後半には足がつり下半身に力が入らず棒立ちに。上半身も力が入らずクラブが振れず手打ちになる。。ミスショットの連発で大たたき。

こんなことが頻繁にあったので、予防策として試行錯誤してたどりついたのがアミノ酸のサプリメントと漢方薬です。

タンパク質を司るアミノ酸は筋力アップや疲労回復に効果的だと思います。私は味の素の『アミノバイタル』を愛飲しています。食品から高タンパクを摂取することも大切ですが、ゴルフ前後にはアミノ酸を補給します。仕事で筋肉疲労が溜まった時には夜服用し、さらにお灸を貼って寝ます。（以前ブログでも紹介した『太陽』を使います。）

それでも足がつりそう、つってしまった場合には漢方薬の『芍薬甘草湯』を服用します。

漢方薬は効果がゆっくりしかみられないイメージがありますが、芍薬甘草湯は即効性があり数分で効果が出ます。『芍薬甘草湯』は、お客様に教えていただいたのですが本当に即効性があってビックリします‼️

ゴルフ前に治療に来られますか？ゴルフ後に来られますか？

ゴルフをされる方はメンテナンスが大事です

ゴルフ前の　◎バランス調整　◎柔軟性アップ ◎ケガの予防

ゴルフ後の　◎疲労回復

通常は腰や肩、首などの張りを訴える方が多いですが

フォームが悪かったりフォームを変えたり、クラブを変えるなどするといつもと違う筋肉を使います。

手首、肘、肩、腰、股関節、足首、膝などあらゆる関節に負担がかかり、痛めるところも変化します。

痛めている箇所、筋肉の張りがきついところなどを見極め改善のためのアドバイスをさせてもらっています。

皆さんによく言わせていただくことは、

〇一方向のみの回旋運動をしないこと　右打ちをしたら左打ちの素振りもすることをすすめています。

〇練習しすぎないこと　打ちっ放しの練習場で次々とドライバーで球を打ってしまい痛めるという方も多いです。

コースではそんなにドライバーを回数打たないので負担はすくなのですが

練習場ではついついドライバーを続けて打ってしまいます。

一呼吸置いて、反対打ちの素振りも入れつつ打って下さいね。健やかにいつまでもゴルフを楽しめますように‼️