こんにちは、ウェルネス本町店鍼灸師の石橋です！
去年からコロナウイルスが流行し1年以上マスクをつける生活が当たり前になっていますが、マスクをつけてから身体の不調を感じたことはありせんか?
マスクが息苦しく身体もしんどい、という声をお客様からもよく聞きます。
それはもしかすると呼吸が浅くなっていることが原因かもしれません。
マスクをつけると吸い込む酸素の量が少なくなり息苦しくなるため、その息苦しさをカバーしようと呼吸回数が増えて呼吸が浅くなりがちです。
この呼吸が浅くなることと身体の不調には深い関係があります。
呼吸が浅いと体は酸欠状態になります
鼻から吸い込んだ酸素は肺へ送られ、肺胞を通して毛細血管に取り込まれます。そしてそこから全身の細胞に酸素を運び、脳や臓器、筋肉などが働くエネルギーを生成しています。
しかし、呼吸が浅いと毛細血管内の酸素が不足し、体は酸欠状態に。
全身の細胞に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまいます。
すると、脳・臓器・筋肉など身体のさまざまな機能が低下し、だるさや肩こり、頭痛などといった症状につながってしまうのです。
マスクのほかにも呼吸が浅くなる原因があります
✔︎姿勢の悪さ
肺の下にはアーチ状の筋肉(横隔膜)があり、この横隔膜が伸び縮みして上下に動くことで肺を動かし、体内に酸素を取り込みやすくしています。
しかしテレワークなどにより姿勢が崩れて猫背になると、お腹が圧迫され横隔膜の柔軟性も失われ、呼吸が浅くなってしまいます。
✔︎ストレス
終わりの見えないコロナ禍で、旅行や会いたい人に会えないなどさまざまな制限があり、ストレスを感じている人も多いと思います。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、横隔膜も緊張状態に。横隔膜の柔軟性が失われて呼吸が浅くなります。
深い呼吸を意識しましょう
深い呼吸にはしっかりと横隔膜を動かして機能させることが重要です。
今回は横隔膜を簡単に動かせる腹式呼吸を紹介します。
慣れていないうちは横になり足を⽴て、お腹に手をあてると腹式呼吸を意識しやすいです。
①はじめに⿐もしくは口から息を吐き、すべて吐き切ってお腹がへこむのを手のひらで感じましょう。
(横隔膜は伸びて引き上げられます)
②つぎに⿐からゆっくりと息を吸い、お腹が膨らんでいるのを⼿のひらで感じましょう。
(横隔膜は縮んで引き下がった状態になっています)
「呼吸」というと吸うことを意識してしまいがちですが、ここでポイントになるのはしっかりと吐くことです。
また吸う時は口からではなく鼻から空気を吸ってくださいね。
この呼吸に慣れてきたら、吸う長さの2倍の時間をかけて吐いていきます。
例えば吸う息が4カウントであれば、吐く息は８カウントといったように意識してみましょう。
リラックス効果が高いといわれている腹式呼吸を普段から取り入れると、体だけではなく心もリラックスさせることができます。
疲労回復やストレス軽減、不安解消などの効果も期待できるので、寝る前や入浴後のリラックスタイムにぜひ取り入れてみてくださいね！
腹式呼吸で呼吸を深くして、少しでも快適にマスク生活を過ごしていただければとおもいます。